Pierwszy złotoryjski Iron Man
Czy jesteś człowiekiem z żelaza?
Marcin Rabenda: Chyba raczej nie. Nie powiedziałbym tak o sobie. Sądzę, że nie zbliżyłem się do swoich granic. U każdego człowieka są one dalej, niż ludzie myślą. Może jak zrobię podwójnego IRONMENA… Na razie jestem takim ołowianym żołnierzykiem.
Co trzeba zrobić, żeby przepłynąć 3800 m, potem po wyjściu z wody przejechać rowerem 180 km i na koniec jeszcze przebiec 42 km i 195 m - a wszystko w nieco ponad 10 godzin?
To samo, co musi zrobić ktoś, kto chce się dostać do filharmonii: ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć. Po prostu trzeba się dobrze przygotować. Liczy się systematyka. Tu wszystkie dyscypliny trzeba harmonijnie połączyć.
Czy każdy może to zrobić?
Myślę, że każdy. Właściwie, jak nie ma przeciwwskazań lekarskich, to zależy to tylko od jakiego poziomu się zaczyna. Jednym zajmie to rok, innym 3 lata.
Jak zaczęła się Twoja przygoda z bieganiem?
Ja właściwie byłem skazany na sport, szczególnie na bieganie bo tata trener, nauczyciel, pedagog, jeszcze niedawno pracował w liceum jako wuefista. Od najmłodszych lat obracałem się wśród zawodników. Żyłem takim trybem typowo sportowym. Kalendarz roczny był podzielony na cykle treningowe. W roku były dwa obozy kondycyjne, na które jeździłem jako dziecko i bawiąc się, podpatrywałem. W 5 klasie startowałem już w biegach przełajowych pod okiem wspaniałych trenerów: Tadeusza Pietroszka, Tadeusza Szapowała i Jana Smolińskiego. Kiedy ukończyłem szkołę podstawową, całą opiekę trenerską wziął na siebie tato. Po wygraniu makroregionu Dolnego Śląska w biegach przełajowych na 5000 m, wybitny trener UKS Oleśniczanka i późniejszy trener kadry narodowej Wiesław Kiryk zaproponował, żebym przeszedł do tego klubu i trenował pod jego okiem. Dwie klasy ogólniaka to w zasadzie wyjazdy i zgrupowania. Biegałem z takimi zawodnikami jak Mirek Plawgo czy Grzegorz Gajdus. Wiele się od nich nauczyłem i bardzo rozwinąłem pod okiem Kiryka. I tak kariera rozwijała się do momentu kiedy trzeba było podjąć strategiczną decyzję. Ci, którzy trenowali w Oleśniczance przechodzili na etaty wojskowe. To znaczy byli żołnierzami i dalej trenowali. Pomysł bycia trenującym żołnierzem mało mi się podobał. Dlatego kiedy trzeba było wybrać przedmioty fakultatywne i kierunek studiów, odszedłem z klubu, kończąc sezon fajnymi wynikami, rekordami szkoły.
Czyli przestałeś biegać, ale dalej byłeś skazany na sport?
Poszedłem w ślady taty i rozpocząłem studia na Akademii Wychowania Fizycznego. W Gorzowie Wielkopolskim biegałem w akademickiej drużynie, ale na 3 roku podczas treningu piłki nożnej zerwałem więzadła krzyżowe. Przeszedłem dwie operacje, po których stwierdzono, że o bieganiu i jakimkolwiek większym wysiłku nie ma mowy, jedynie rekreacja. Ale sportowe marzenia pozostały. Po paru sezonach wróciłem do takiej „formy”, że mogłem potruchtać parę kilometrów. Na pewno nie byłem spełniony sportowo. Wtedy właśnie w OLAWS-ie pojawił się pomysł wzięcia udziału w półmaratonie w Pradze. Praktycznie bez treningu wystartowałem i ukończyłem go z dobrym wynikiem. Po tym wiedziałem, że organizm zregenerował się po kontuzji na tyle, że mogę wrócić do sportu.
Rozumiem, że dzięki OLAWS-owi odświeżyłeś pasję. Czy wyobrażasz sobie w ogóle życie bez sportu?
Mówiąc wprost sport jest już dla mnie jak narkotyk. Jak człowiek nie dostanie po treningu dawki endorfin, to jest ciężko.
Jaki jest Twój największy sukces sportowy?
Ciężko powiedzieć. Na pewno spełnieniem marzeń było ukończenie IRONMENA. Ten pomysł kiełkował już na studiach. Przebiegnięcie maratonu było w sferze marzeń a zrobienie IRONMENA było czymś nieosiągalnym. Zafascynowała mnie wówczas postać Jerzego Górskiego – naszego najwybitniejszego triatlonisty – Mistrza Świata w podwójnym IRONMENIE. Człowieka, który wyszedł z wielkiego nałogu i pokonał swoje wewnętrzne słabości. Zrobił coś, co jest po prostu niewyobrażalne dla wielu ludzi. Małymi kroczkami dążyłem do tego. Najpierw ukończyłem kilka maratonów, potem zawody triatlonowe na krótszych dystansach. Podpatrywałem na czym ludzie jeżdżą, jak trenują, jak się odżywiają w cyklu treningowym. W 2009 roku stwierdziłem, że jak nie teraz to kiedy? Jak tylko otworzyli listę na IRONMENA Regensburg 2010 od razu się zapisałem i nie było już odwrotu. Trzeba było ułożyć plan treningowy. Nie było żadnych książek ani publikacji. Wprawdzie we Wrocławiu trenowała już ekipa Sidora, ale oni przygotowywali się od 2007 roku w ramach jakiegoś projektu. Ja miałem tylko rok. Sam sobie ułożyłem plany treningowe. Pierwszym poważnym sprawdzianem była połówka IRONMENA w Czechach, gdzie wygrałem z wszystkimi zawodnikami Sidora, którzy trenowali już trzy lata. Ostatecznie w Regensburgu ukończyłem IRONMENA z czasem 11 godzin 16 minut i 48 sekund. Byłem drugi z Polaków. Ciekawostką jest to, że na samym maratonie wyprzedziłem ponad 500 osób. Potem jeszcze wyżej postawiłem poprzeczkę i rozpocząłem mocniejsze treningi. Niestety, nałożyły się kontuzje, które wyeliminowały mnie na dwa lata ze startów.
Co poradziłbyś rozpoczynającym przygodę z bieganiem?
Żeby mierzyli siły na zamiary, bo można sobie zrobić krzywdę, jeżeli postawi się za wysoko poprzeczkę, a organizm nie był wcześniej w żaden sposób aktywny. Małymi krokami osiągać małe cele i być systematycznym. Dobrać odpowiedni planu do założonych celów. Lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym.
A tym, którzy biegają już dobrze?
Szukać rezerw. Możemy modyfikować plany z zeszłego sezonu, powielać bodźce i stać w miejscu. Naprawdę każdy ma jakieś rezerwy. Jeden w gimnastyce siłowej, inny w skoordynowaniu sylwetki w biegu, trzeci w diecie, a czwarty w odnowie biologicznej. Każdy po zakończeniu sezonu powinien zrobić sobie rachunek sumienia. Ustalić gdzie są deficyty i skupić się nad tym, żeby je wyeliminować.
Przed czym chciałbyś przestrzec?
Człowiek uczy się na błędach, których parę już popełniłem, więc nie ma sensu żeby ktoś popełnił je znowu. Przerwa, o której wspomniałem, po udanym sezonie w 2010 była spowodowana przetrenowaniem. W 2011 miałem już nawet opłacony start w IRONMEN Zurich. Postawiłem dość wysoko poprzeczkę. Ale nie tyle poprzeczka była za wysoko co środki treningowe, które sobie dobrałem były nieadekwatne do mojego trybu życia. Przy moim obciążeniu w pracy, krótkim odpoczynku, niewielkiej odnowie, organizm się zbuntował. Sygnały, które mi dawał zlekceważyłem, trenowałem dalej na takich bodźcach. Dopiero po roku zorientowałem się, że to przetrenowanie.
Czy jest to coś naprawdę niebezpiecznego ?
Zdecydowanie. To może dopaść i sportowca, który rozpoczyna karierę i osobę, która trenuje już na wysokim poziomie. Nie chodzi tu tylko o zmęczenie typowo fizyczne ale i obwodowe. Jest dużo sygnałów, które organizm nam daje, że trzeba coś zmodyfikować. Nieraz trzeba odpuścić ze 3-4 dni, niekiedy tydzień lub dwa i to wystarczy. Jeśli jednak to zlekceważymy i nie damy organizmowi czasu na odpoczynek, to ten system psychofizyczny się po prostu zbuntuje. Dojdzie do mikro-urazów, przewlekłych infekcji, urazów kostno stawowych i mięśniowych. Dla mnie to było bardzo przykre doświadczenie, z którym sobie na szczęście poradziłem i udało mi się wrócić do sportu. Teraz wiem, jak te sygnały odczytywać.
Jakie to sygnały?
Ogólne znużenie, trening jak u wyrobnika, nie dający radości, brak motywacji, apatia, zmęczenie także to obwodowe – psychiczne, zmienne nastroje. Nie wolno lekceważyć tych sygnałów!
A skoki tętna?
To już jest już objaw - efekt a nie sygnał. Są trzy fazy: zmęczenie, przemęczenie i potem przetrenowanie. Jak odpuścimy, to wszystko wróci do normy, a jak zacznie się trzecia faza to pojawią się zaburzenia powiedzmy układu sercowo-oddechowego, skoki tętna, nadmierna potliwość w czasie treningu, zaburzenie łaknienia - typowe objawy przetrenowania. Wtedy rekonwalescencja trwa najdłużej, od pół roku do roku i więcej. To eliminuje zawodnika z jakichkolwiek treningów. Można wykonywać specyficzne ćwiczenia, ale pod okiem specjalisty. Są tacy, którzy nigdy już nie wracają do sportu – to skrajne przypadki, ale możliwe. W wyniku nieleczonego przetrenowania dochodzi do wypalenia, to coś jak wypalenie zawodowe.
Czy twoje sukcesy pomagają ci w pracy zawodowej?
Na pewno. Czuję się mocniejszy, pewniejszy, bardziej jakby wiarygodny. Wiem, że to co przekazuję młodzieży ma odniesienie praktyczne. To przekłada się na wyniki pracy z młodzieżą. Również moje doświadczenia zdobyte w tej szkole jako uczeń i zawodnik. Moi nauczyciele i trenerzy przekazali swoje zaangażowanie, pasję.
A ty chciałbyś zrobić z uczniów wyczynowców?
Nie mówię o wyczynie, ale o uczęszczaniu na zajęcia, zajęcia dodatkowe, startowaniu w zawodach na szczeblu lokalnym. Nie chodzi o to, żeby ktoś od razu biegał maratony, ale żeby w takim wieku pokazać, że ruch jest ważnym elementem życia. Pokazać sposób na odreagowanie stresów. Przebiegnięcie paru kilometrów, pogranie z kolegami w piłkę, wyjazd an basen, jazda na rowerze to alternatywa dla używek. Mam też nadzieję, że oni przekażą to swoim dzieciom.
Jak godzisz sport, obciążenia treningowe z życiem rodzinnym?
Nie jest to łatwe. Staram się nie robić tego kosztem rodziny, ale niestety ,nie zawsze się udaje. Czasem na przykład biegam rano, kiedy żona i syn śpią, a drugi trening robię wieczorem, kiedy wszyscy kładą się spać. Albo wtedy kiedy Marcel jest w szkole. Idealnie jest kiedy syn ma zajęcia na basenie, a ja obok robię trening pływacki. Staram się też, żeby wszystkie wyjazdy - starty, przynajmniej te główne były wspólne i zgodne z mottem OLAWSA - „zwiedzanie i bieganie. Syn (7 lat) miał już nawet swój pierwszy start w dziecięcym mini triatlonie w Sierakowie.
Który start był dla Ciebie najtrudniejszy, który dał Ci najwięcej satysfakcji?
Najtrudniejszy był pewnie pierwszy start w zawodach IRONMEN. Bo czym innym jest trening, a czym innym start na pełnym dystansie. Nie wiadomo do końca jak zachowa się organizm. Natomiast najwięcej satysfakcji dało mi ukończenie IRONMENA we Frankfurcie 2013, bo po pierwsze był to powrót po przetrenowaniu, a po drugie poprawiłem pierwszy wynik o ponad 50 minut.
Ile zajmują ci przygotowania do IRONMENA?
Ja liczę 9 miesięcy. Od roztrenowania do głównego startu. To zależy też od fazy. Na początku jeden trening dziennie czyli 7 treningów w tygodniu. W bezpośrednim przygotowaniu startowym - 8 tygodni, to już nie wystarczy. Wtedy trzeba robić treningi na zakładkę: rower – bieganie, pływanie-rower albo rano pływanie a wieczorem rower itp. Dochodzi się do 14 jednostek treningowych w tygodniu. Przeliczając na godziny to około 30 godzin tygodniowo.
Może twoja postawa – osiągnięcia zainspirowały młodzież w szkole i zakładzie poprawczym gdzie pracujesz? Czy tak samo jest z młodzieżą w ogólniaku jak z chłopakami w zakładzie?
Chyba nie ma różnicy. Ale chłopcy w zakładzie, żeby coś osiągnąć, muszą włożyć więcej pracy. Trening jest bardziej ograniczony i monotonny. Sukcesy są porównywalne. Pod moją opieką mają podobne rezultaty. Byli mistrzami Dolnego Śląska, osiągają sukcesy nie tylko w bieganiu. Miałem dwójkę na trenażerach, która zdobyła dwukrotnie mistrzostwo polski zakładów poprawczych. Biegali też półmaratony i maratony z dobrymi wynikami. Myślę, że chłopcy z zakładu są często bardziej zdeterminowani. Ale mi głównie chodzi o zainspirowanie, pokazanie pasji. Niekoniecznie musi to być bieganie.
Bez czego nie osiągnąłbyś takich sukcesów?
Na pewno bez rodziny. Na początku bez szkoły taty i wsparcia mamy. Mama zawsze mnie dopingowała i czuwała, żebym nie zaniedbywał nauki. Żeby treningi były na pewnym poziomie, to musiało być wszystko ładnie zgrane. Pamiętam na przykład, że mama mnie budziła i dawała mi kaszkę ryżową, taką dla niemowląt, żebym nie szedł na czczo na trening. Zawsze mnie wspierała, mówiła, że trzeba mieć marzenia i je realizować. Później wsparcie żony, która przymykała oko na nieobecność w domu podczas wielogodzinnych treningów. Bardzo ważne jest także dla mnie jej wsparcie podczas zawodów.
Masz jeszcze jakieś sportowe marzenia?
Chyba każdy triatlonista, który ukończył IRONMENA marzy o występie w mistrzostwach świata na Hawajach . Ale to wiąże się z zajęciem co najmniej 8 miejsca w kategorii wiekowej w którejś z edycji zawodów IRONMEN.
Z Marcinem Rabendą rozmawiał Paweł Macuga.